Makroživiny
Určitě už jste někdy narazili na výraz "počítám si makra". Jako, neznamená to kolik obchoďáků Makro potkáš po cestě. Znamená to, že daný člověk si hlídá bedlivě složení svého jídelníčku a počítá si makroživiny. Dělíme je na bílkoviny, sacharidy a tuky.
Bílkoviny
Neboli proteiny jsou základní stavební látka všeho živého na zemi. Jsou totiž jediným zdrojem dusíku v lidské potravě a také jediný zdroj aminokyselin. Některé tyto aminokyseliny si nedokáže lidské tělo vyrobit a musíme je do sebe dostat jídlem. Souhrn aminokyselin se jmenuje aminospektrum.
Živočišné proteiny obsahují kompletní aninospektrum, zatímco rostlinné zdroje některé aminokyseliny postrádají, jsou nekompletní. Je tedy vhodné kombinovat rostlinné a živočišné zdroje. Když sníte jídlo s bílkovinou, tělo si je rozloží na aminokyseliny a ty následně použije ke stavbě vlastních bílkovin. Pokud budete mít málo bílkovin, mohou vám také chybět aminokyseliny, které jsou nutné k budování a opravování svalů, můžete také přijít o svalovou hmotu již vybudovanou. Vaše tělo potřebuje bílkoviny, i když necvičíte. Aminokyseliny jsou nutné k regeneraci buněk, které v těle neustále odumírají. Sportovci si příjem bílkovin cíleně navyšují. Dostatek bílkovin ve stravě také udržuje vyšší pocit sytosti což potřebujeme hlavně v redukčních dietách. Je nutné, ale při navyšování bílkovin nic nepřehánět a hlavně navyšovat postupně.
Ideální poměr bílkovin v každém jídle je 20-30 gramů (nad 50% v jednom jídle už se nedoporučuje).
Termický efekt bílkovin je 25% - 30 %
Zdroje bílkovin jsou např. maso, vejce, mléčné výrobky, syrovátkové proteiny, luštěniny a další rostlinné bílkoviny.
Sacharidy
Sacharidy dělíme na 3 hlavní druhy a to na cukry, komplexní sacharidy a vlákninu. Cukrů by ve zdravém jídelníčku mělo být co nejméně, přispívají totiž k současné epidemii obezity. Sacharidy byste tedy měli primárně doplňovat díky komplexním sacharidům a vláknině.
Hlavní funkcí sacharidů je, že dodávají tělu energii. Získávání energie ze sacharidů je pro nás nejrychlejší a nejefektivnější, na rozdíl od bílkovin a tuků. Sacharidy regulují celý metabolismus.
Většina sacharidů se v těle rozloží na glukózu, která se využije jako energie pro tělo. Pokud je této energie přebytek, tělo si ji uloží ve formě tuků na pozdějc.
Výjimkou je vláknina, je potravou pro střevní bakterie, které z nich tvoří mastné kyseliny. Přispívají tedy ke zdraví trávicího traktu. Dělí se na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Podílí se na urychlení průchodu tráveniny zažívacím traktem. Zajímavé je, že je defakto nestravitelná a prochází traktem téměř v neměnné podobě. Zpomaluje tedy vstřebávání živin a navozuje pocit sytosti.
Mezi další speciální sacharidy patří cukrové alkoholy (pamatujete na Xylitol a Erythritol v článku o sladidlech?), které mají méně energie než cukry.
Lidské tělo dokáže samo vyrábět sacharidy (glukoneogeneze) a není tedy nutné je jíst. Tělo totiž nemůže dopustit, že by chyběla energie a díky případnému deficitu by přestaly fungovat životně důležité orgány a tkáně. Kvůli tomu si tělo dokáže vyrobit sacharidy a glukózu z bílkovin a tuků. Konzumace sacharidů má však pro tělo pozitivní účinky. Nízkosacharidové diety totiž netěží z nízkého příjmu sacharidů, ale naopak se zvýšeného příjmu bílkovin. Pro správnou funkci mozku se nedoporučuje klesnout v příjmu sacharidů pod 120 g na den. Největším mýtem o sacharidech je, že by se neměli jíst večer. Pokud máte celodenní příjem v pořádku, čas na sacharidy nemá žádný vliv. Ideální je konzumace sacharidů po tréninku kdy je tělo potřebuje pro obnovu glykogenových zásob a optimální regeneraci.
Sacharidy by měli tvořit cca 30 - 40 % celkového kalorického příjmu. Ale každému vyhovuje něco jiného.
Zdroje sacharidů jsou brambory, batáty, rýže, kuskus, quinoa, těstoviny, ovesné vločky, kvalitní pečivo (celozrnné a žitné), ovoce, zelenina, luštěniny.
Termický efekt sacharidů je 6-8%
Tuky
Mají dvojnásobné množství energie oproti bílkovinám a sacharidům. Tuky obsahují dvě mastné kyseliny, které si lidské tělo neumí vyrobit, jsou tzv. esenciální a nepostradatelné. Jsou důležité kvůli vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (např. A, D, E, K). Příjem tuků by neměl nikdy dlouhodobě klesat pod 20% energetického příjmu. Tuky jsou tedy největší zásobárna energie, která bohužel není ničím omezená (na rozdíl od sacharidů kde je ukládání limitováno). Takže defakto vše co navíc v energii přijmeme, hlavně pokud se jedná o tuky, uloží si tělo do tukových zásob.
Tuky jsou důležité pro správné fungování hormonálního systému, funkce buněk a pro celkové zdraví. Nedostatečná nejčastěji bývá ve stravě omega-3 mastná kyselina. Omega-3 dělíme na EPA, DHA a ALA.
Zdroj omega-3 jsou např. ryby, rostlinné oleje (lněný a řepkový), lněné semínko, vlašské ořechy, mandle atd.
Zatímco omega-6 máme často ve stravě nadbytek. V posledních letech dochází k velkému nárůstu spotřeby těchto potravin což není správně. Omega-6 totiž podporuje zánětlivé procesy v těle a omega-3 proti nim naopak bojuje.
Zdroj omega-6 jsou např. oleje (sójový, palmový, slunečnicový, kokosový), brambůrky, sladkosti atd.
Tuky by měli tvořit 25-40% celkového kalorického příjmu.
Termický efekt tuků je 2%.
Celodenní příjem makroživin by tedy mohl vypadat takto: Bílkoviny 30%, Sacharidy 35-40%, Tuky 30-35%
PS: Tato doporučení jsou pro zdravého jedince! Pokud máte zdravotní problémy vše konzultujte se svým lékařem!
Komentáře
Okomentovat